 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Krachttraining
|
| Een keeper die in de fasegroep 3 zit, zal de technische aspecten van het keepersvak voldoende onder de knie hebben. Hij/zij zal moeten trainen op het verbeteren en vasthouden van zijn/haar kwaliteiten. Een jeugdige keeper moet nog sterker worden, maar een senior zal sterk moeten blijven. Door regelmatige (kracht)training, zal je het lichaam sterk houden en sterker maken. In goede conditie is het herstelvermogen bij blessures groter. Ook gezonde voeding, voldoende nachtrust en matig/geen alcohol helpt mee aan het vergroten van de weerstand van de spieren. Let wel op, je bent geen bodybuilder, maar keeper. Zou je heel veel energie stoppen in krachttrainingen en hierdoor (te) grote en dikke spieren krijgt, gaat dat wel ten koste van je lenigheid. Het trainen van de armen en schouders is belangrijk, omdat je deze gebruikt bij het vangen, stompen en het werpen van de bal. Algemene krachtoefening Oefening 1: Ga op je buik languit op de grond liggen met de tenen in de grond gedrukt. Je handen plat op de grond op schouderbreedte en druk je bovenlichaam om hoog. Na iedere push (na het omhoog drukken) zet je de handen steeds iets verder zijwaarts uit elkaar. Oefening 2: In dezelfde houding als bij 1 maar die het omhoog drukken nu in hoog tempo. Klap na iedere push een keer in de handen. Oefening 3: Ga op je knieën zitten en laat je bovenlichaam voorover vallen. Vang je lichaam op met de handen naar elkaar toe gedraaid. Oefening 4: Ga rechtop staan en laat je voorover vallen. Vang je lichaam op met de handen/armen, waarbij ook nu de handen weer naar elkaar wijzen. Trainen met de bal Oefening 5: Neem de bal in je handen en gooi hem zover mogelijk weg. Doe dit met de juiste techniek en neem een richtpunt ter controle voor je zelf. Oefening 6: Doe dezelfde oefening, maar nu met een medicijnbal. Oefening 7: Voor het trainen van je stompkracht neem je de bal in een hand en stomp hem zover mogelijk weg met je andere hand. Wissel telkens van hand. Oefening 8: Ga in kniezit en doet hetzelfde als in oefening 7. Oefening 9: Ga op de grond zitten met je benen gestrekt vooruit. Houdt de benen goed gestrekt. Voer nog maals de oefening uit als oefening 7. Deze oefeningen kun je nu ook doen met de medicijn bal. Probeer het ook met twee vuisten, gooi de bal op en stomp hem zover mogelijk weg. Een goed getraind lichaam is zal minder blessures geven dan een slecht getraind lichaam. |